바르게 걸어야 제대로 건강해집니다.

로이네이처


걷기, 장수의 비결

바빠진 회사일로 인해 운동할 시간도 부족하고 점점 복부가 나오는 것에 고민하던 미정씨는 출근 전 한 시간씩 일찍 일어나 집주변을 걷기 시작했습니다. 하루 이틀 사이에 복부가 쏙 빠지는 것은 아니지만 걷기 전보다 일에 대한 열정도 생기고 능률도 오르는 것을 느끼며 비 오는 날을 제외한 매일 아침 걷는 것을 쉬지 않았습니다. 6개월 후 미정씨는 날씬한 복부를 비롯해 다양한 삶의 질이 높아졌음을 깨닫고 지금까지도 꾸준히 걷기 운동을 하고 있습니다.

오염된 공기 속에 사는 대도시의 사람과 한적하고 조용한 시골에 사는 사람 중 누가 더 오래 살 수 있을까요? 대부분의 사람들은 시골에 사는 사람들이 더 오래 살 것이라고 생각할 것입니다. 하지만, '뉴욕 매거진’은 꼭 그렇지마는 않다는 연구결과를 내놓았습니다.

뉴욕 매거진은 최근 “뉴요커들이 시골에 거주하는 사람들보다 더 오래 사는 이유”를 커버스토리로 다루며 일반적인 생각과는 달리, 복잡한 뉴욕 시내에 사는 사람들이 도시 외곽에 사는 사람들보다 수명이 길다는 연구 결과를 얻었다는 것입니다.

뉴욕 매거진은 원인을 다각도로 분석한 결과 무엇보다 가장 큰 이유로는 뉴욕 사람들의 걷는 방식을 들었습니다.


걷는 도시 뉴욕

뉴욕이 걷기 도시라는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 심각한 교통체증으로 대중교통 이용률이 높고 대부분의 뉴요커들은 웬만한 거리는 걸어 다니며 바쁜 일정 탓에 느리게 걷는 것이 아니라 빠르게 걷는다고 합니다. 이러한 빨리 걷는 습관이 뉴요커들의 장수 비결인 것입니다.

영국 런던에 사는 사람들의 출근 풍경 또한 뉴욕 못지않게 빠른 걸음을 재촉한다고 합니다. 이들은 서너 정거장쯤은 대중교통을 이용하지 않고 걸을 정도로 일상 속에서 걷기를 즐기며 우리의 생각보다 훨씬 먼 거리도 기꺼이 걸어 다닙니다. 도심 빌딩들 사이의 공원에는 산책을 하거나 뛰며 운동하는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 정부 차원에서도 걷기를 독려하여 2012년 템스강 주변에 차가 다닐 수 없는 보행자만을 위한 가든브리지를 만들겠다는 프로젝트를 발표했으며 런던의 중심가인 소호에서도 차를 거의 볼 수 없습니다.

그렇다면 세계에서 가장 걷기 좋은 도시로 꼽히는 프랑스 파리는 어떨까요? 파리 또한 거리 곳곳에 걷기나 조깅을 하며 운동하는 사람들을 쉽게 볼 수 있습니다. 연인이 함께 센강 주변을 걷는다든지 혼자서 뛰는 파리지앵을 쉽게 만날 수 있습니다.

파리에는 100년 이상 된 건물이 많고 그것들 대부분은 엘리베이터가 없습니다. 파리지앵에게 계단을 오르내리는 일은 무척 익숙한 일이기 때문입니다. 하루 동안 충분히 걷지 못했다고 판단되면 계단 오르내리기를 통해 부족한 걸음을 채울 정도로 삶 속에 걷기가 자연스럽게 녹아 있다고 합니다.

그렇다면 걷기를 통해 우리는 구체적으로 어떤 효과를 얻을 수 있을까요?


효과적인 다이어트

걷기는 단순히 장소를 옮기는 개념 이상의 것을 가지고 있습니다. 하루 30분 이상의 걷기는 다양한 체내의 신체적, 화학적 과정을 촉진해 근력강화 및 관절과 뼈가 튼튼해지고, 신진대사가 촉진되어 열량을 소모하게 되어 다이어트에 매우 효과적입니다.

기초대사량이 늘어나면서 섭취한 음식이 지방으로 쌓이기보다 대사하는데 기여하므로 살이 안 찌는 체질로 바꿔줄 수 있습니다. 몸에 축적된 지방은 운동 시작 후 20~25분이 지나면 연소되기 시작합니다. 몸매의 변화를 원한다면 하루에 45분 정도를 산책하는 것이 좋다는 뜻입니다.

또한 걷는 속도에 따라 소모되는 칼로리가 달라지므로 다이어트를 원한다면 빠른 속도로 걷는 것을 추천합니다.


심장강화

현대인들의 좌식 생활은 오래전부터 문제가 되어 왔습니다. 하루 중 대부분을 앉아서 보내기 때문에 여러 가지 건강문제가 대두되는데 그중 제일 문제는 비만을 꼽을 수 있습니다. 비만은 심혈관계 질환을 가져오며 급성 심근경색과 심장 마비의 가능성을 높일 수 있습니다.

그러나 걷기 운동을 꾸준히 한다면 이를 낮출 수 있습니다. 또한 걷기는 심장박동 수를 증가시켜 심장 및 주변 근육을 운동시켜 심장 마비가 생길 위험을 줄어들게 합니다. 동시에 심장의 혈액을 더 효과적으로 내보내게 되므로 동맥이 규칙적으로 수축하게 되고 혈액순환을 도와 몸 전체에 혈액이 잘 공급되게 합니다. 일반적으로 혈액은 더 많은 산소와 순환되어서 건강한 콜레스테롤(HDL) 생산도 증가하며 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소하게 됩니다.


다양한 질병예방

나이가 들면서 여러가지 질병에 걸리기 쉬워지는데 걷기 운동은 질병을 예방하는 여러 방법 중 하나 입니다. 일반적으로 의사가 건강을 위해 추천하는 목록 중 걷기는 쉽게 찾을 수 있는 항목입니다. 걷기 운동은 여러가지 질병을 치료해주고, 예방해줍니다.


1. 골다공증 및 뼈 건강을 돕습니다. 
햇빛이 비치는 낮 동안의 걷기 운동은 몸속에 비타민 D를 흡수하여 칼슘이 잘 합성되도록 도와 골다공증의 주원인인 골밀도 손실을 방지해 뼈를 튼튼하게 합니다. 또한 조직의 염증을 줄이면서 골 관절염과 같은 만성 질환을 막습니다.

2. 당뇨병을 예방합니다. 
과식이나 운동 부족도 당뇨병의 원인이 됩니다. 적당량의 혈당을 소비하면 고혈당의 상태가 되지 않으므로 무리하지 않는 적절한 걷기 운동이 큰 도움이 됩니다.

3. 혈압을 떨어뜨립니다. 
고혈압 개선에는 걷기가 가장 좋습니다. 한순간 힘을 쓰는 근력운동은 말초 혈관을 압축하여 혈압이 올라가게 됩니다. 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동이야말로 혈압을 내리는데 탁월한 효과가 있습니다.

4. 치매 예방에 도움을 줍니다. 
일주일에 10km 정도를 걷게 되면 기억력이 소실되는 것을 방지하며 뇌에 산소가 풍부하게 공급되어 인지 기능이 증대되기도 합니다. 치매 예방을 위해서도 자주 걸어 보시길 바랍니다.

5. 정맥류 및 거미 정맥을 방지합니다. 
하체에 혈액순환의 문제가 있을 때 정맥류 및 거미 정맥이 나타나는데 걷는 것이 혈액 순환에 도움이 되기 때문에 규칙적인 걷기 운동으로 큰 효과를 볼 수 있습니다. 혈액이 심장으로 다시 돌아오는 것을 더 쉽게 만들며 모세 혈관의 탄력을 주고 체액저류의 위험을 낮춰줍니다.


올바른 걷기 팁

1. 일주일에 5일 하루 30분씩 걷는다.
처음부터 무리하면 운동을 지속할 수 없다. 걷기는 단기간보다는 지속적으로  꾸준히 운동을 하는 것이 중요하다.

2. 걷기 전 가벼운 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀고 이완시킨 후 걷는 것이 좋다. 

3. 바른 자세로 걷는다.
몸을 상하, 좌우, 한쪽으로 치우치지 않고 시선은 턱을 들고 앞을 바라보며 목과 어깨의 긴장을 자연스럽게 풀어준 후 발은 자연스럽게 흔들며 발의 무게 중심이 발 뒤꿈치 → 발 바깥쪽 → 새끼발가락 → 엄지발가락 순으로 옮긴다는 생각으로 걷습니다.

4. 느린 속도로 걷기 시작해서 점점 속도를 높이되 옆 사람과 이야기를 한다고 하면 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지하고 마지막 5분은 다시 천천히 걸으며 몸을 식힙니다.

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